Les céréales et produits à base de céréales

La perte partielle de fibres, de son et du germe dans les céréales d'une part, et l’ajout de gras, de sel et de sucres d'autre part dans plusieurs produits céréaliers ont été causés par l’industrialisation de l’alimentation au cours des 50-75 dernières années. Cet état de fait explique d’ailleurs en grande partie la croissance de maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité depuis la 2^e moitié du 20^e siècle. 

Le contenu en glucides et en autres nutriments essentiels dans les céréales expliquent leur consommation. Comment bénéficier des nombreux bienfaits des céréales sans subir ses conséquences néfastes?

Depuis 6 000 ans avant Jésus-Christ, les céréales sont répandues sur tous les continents et ont été la nourriture de base de toutes les populations. Leur contenu en glucides (de 64 à 70 %), en fibres, en protéines (de 6 à 14 %) et en lipides (2 à 3 %), en sels minéraux et en vitamines, expliquent l'importance d'en consommer. 

Depuis les 50-75 dernières années, les céréales et produis à base de céréales ont subi l’industrialisation de l’alimentation. Ces derniers ont ainsi perdu la majeure partie de leur son (riche en fibres), de leur germe (riche en antioxydants, vitamines et minéraux) et plusieurs d’entre eux ont également subi l’ajout de gras, de sel et de sucres. La perte de fibres affecte négativement le travail du système digestif et entraîne une diminution de la satiété alors que la perte du germe rend les céréales raffinées beaucoup moins intéressantes pour l’organisme.

L’industrialisation de l’alimentation, plus particulièrement en ce qui concerne les céréales et les produits à base de céréales raffinées, et l’augmentation de leur consommation, sont toutes deux responsables, en bonne partie de la majorité des maladies chroniques (obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2 et certains cancers) depuis la seconde moitié du 20^e siècle. De plus, il va de soi que la consommation à outrance de boissons gazeuses et de produits raffinés (ajout de sucres, gras et sel), non à base de céréales, expliquent également cet état de fait.

La question que l’on doit se poser est la suivante : comment nous assurer de bénéficier de tous les nutriments des céréales et produits à base de céréales, sans avoir à subir les conséquences néfastes de leur consommation : obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète et certains cancers?  Eh bien, la réponse est très simple : il s’agit de consommer des céréales complètes, non transformées, et d'éviter la consommation de céréales raffinées. Encore faut-il éviter la majorité des centres d’alimentation qui n'offrent que des produits céréaliers raffinés et transformés et de bien pouvoir identifier ces produits! 

Tous les types de céréales qui s’offrent à nous se présentent sous forme de grains, de flocons, de farine et de graines germées. Il s’agit de prendre celle que vous privilégiez (usage) et la forme qui a subi le moins de transformations. Par exemple, les grains, les flocons, les farines de meule et les graines germées sont évidemment à privilégier. Dans les faits, la seule forme qu’il faut éviter est la farine qui a subi des transformations, perte de fibres, de son et de germe sans oublier l'ajout de gras, sel et sucres. Cette farine transformée est  celle que nous retrouvons majoritairement dans les produits céréaliers de nos marchés d’alimentation.

En revanche, les flocons de céréales ont subi très peu de transformations. Sans cuisson évidente, ceux-ci seront donc utilisés prioritairement dans l’élaboration des repas, principalement les  petits déjeuners. En effet, ils nous serviront de base dans l’élaboration de plusieurs mueslis, auxquels nous ajouterons d’autres nutriments complémentaires, tels que les noix, les graines, les fruits ainsi que des produits protéinés, tels que le lait de soya, le fromage, le beurre d'arachides accompagné d'une tranche de pain (le plus protéiné possible), la terrine sans gras, le yogourt grec, etc. Chaque matin notre corps, ayant été 12 heures sans avoir été nourri, bénéficiera ainsi des bienfaits des céréales, sans en avoir les conséquences néfastes décrites ci-dessus.

Pour les repas restants, au nombre de 14 durant la semaine, nous pourrons consommer d’autres aliments tels du poisson, des œufs, de la volaille, de la viande rouge à l’occasion et des légumineuses comme source de protéines, tous accompagnés de légumes. Sur ces 14 repas, il ne nous restera alors qu’à consommer trois ou quatre repas à base de céréales ou produits à base de céréales. Il faudra alors être en alerte!

Des options à ces quatre repas complémentaires à base de céréales ou produits à base de céréales s'offrent à nous. À titre d’exemple, mentionnons la consommation de pâtes ayant un contenu élevé en protéines comme celles faites à partir de légumineuses, limitant ainsi la proportion des céréales dans notre repas, ou la consommation de bons produits céréaliers (rares) offerts dans les marchés d’alimentation, même ceux qui sont spécialisés.

Dans ces quatre repas, nous devrons toutefois nous assurer, comme c’est le cas pour le petit déjeuner, d’y ajouter la bonne quantité de protéines et de lipides. De cette façon, en y incluant les repas du déjeuner, la moitié de nos repas au cours de la semaine seront à base de céréales et produits à base de céréales, tous à index glycémique faible.