Les glucides

Tout surplus de sucre (glucose) dans le sang est acheminé aux cellules du foie et des muscles, ce qui leur permet, grâce à l'insuline, d'utiliser ce glucose. Une fois les réserves du foie et des muscles remplies, tout surplus de glucose est acheminé par le sang vers les cellules adipeuses, pour être entreposé sous forme de graisses. 

Les sources de glucides générant un index glycémique faible sont l’élément clé qui empêche cet entreposage de gras et la surconsommation d’aliments. Plusieurs facteurs peuvent influencer l’index glycémique d’un aliment.

Les glucides sont les substances les plus consommées dans le monde, après l'eau. Les glucides se retrouvent soit sous forme de fibres, soit sous forme de sucres ou encore sous forme d’amidons. Ce qui distingue les fibres alimentaires des amidons et des sucres est le fait qu’elles ne sont pas décomposées par les enzymes lors de la digestion, donc non absorbées par le sang. En revanche, les sucres et les amidons sont décomposés, partiellement ou totalement, par le système digestif sous forme de sucres simples (glucose, fructose et galactose) afin de pouvoir être absorbés par le sang.

À la sortie de l’intestin grêle, dernière étape de la digestion avant d’arriver dans le sang, les sucres simples sont dirigés vers le foie. Cet organe utilise une partie des sucres simples pour ses propres besoins et remet immédiatement le glucose en circulation dans le sang, étant donné que ce dernier n’accepte que du glucose. Comme le foie métabolise 100 % du fructose, celui-ci n’a pas d’effet immédiat sur la glycémie et le taux d’insuline. C’est d’ailleurs ce qui explique pourquoi les aliments contenant seulement du fructose ont un index glycémique faible. Pour cette raison, la substance qui agit le plus sur le taux de glucose dans le sang est le glucose pur.

Arrivé dans le sang, le glucose est acheminé, grâce à l’insuline produite par le pancréas, dans tout le corps pour être utilisé comme énergie et pour abaisser le taux de sucre dans le sang. L’excédent de glucose, une fois les réserves du foie et des muscles remplies, est acheminé, toujours grâce à l’insuline, pour être entreposé sous forme de graisses. Le glucose est un carburant essentiel pour le cerveau, tout en étant également la principale source d’énergie des muscles soumis à un effort intense. Toutefois, à la différence des cellules musculaires qui brûlent aussi bien les graisses que le glucose, le cerveau ne brûle que du glucose provenant du foie. 

Le cerveau ne peut s’approvisionner que des réserves du foie. Comme cet organe a une capacité d’entreposage très limitée, l’être humain doit continuellement consommer des glucides afin de réapprovisionner le foie et ainsi maintenir un taux de glucose sanguin adéquat. Aussi, quel que soit le moment de la journée, le taux de glucose dans le sang doit être maintenu afin de permettre au cerveau et au système nerveux central de bien fonctionner. Cependant, cet indispensable glucose n’existe presque pas à l’état simple dans l’alimentation. La majorité des sources de glucose sont dans des glucides complexes, surtout en tant que constituant de l’amidon, avant tout dans les céréales et les légumineuses, ainsi que dans les produits industriels raffinés.

Mais voilà le hic! Comment fait-on pour consommer juste assez de glucides pour nous permettre de stabiliser le taux de sucre dans le sang, de remplir les réserves de glycogène dans le foie et les muscles et de s'assurer de ne pas avoir de surplus de glucides qui seront convertis en graisse? La réponse se trouve dans la quantité et la qualité des glucides consommés. Tout le monde s’entend sur le mot quantité, tandis que peu de personnes peuvent définir la qualité des glucides que l’on détermine, entre autres, par son index glycémique et son niveau de transformation. 

L’index glycémique permet de gérer la qualité des glucides ingérés afin de déterminer leur effet immédiat sur le taux de glucose dans le sang (glycémie). L'index glycémique peut également se définir comme la mesure du taux de glucide transformé en sucre simple lors de la digestion. Ce sucre simple sera absorbé par le sang. Un glucide qui a un taux élevé de transformation en sucre simple a un index glycémique élevé, augmentant ainsi fortement le taux de glucose sanguin en très peu de temps. Alors, qu’est-ce qui limite cette augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie)?  C’est l’organisme, par l’intermédiaire du pancréas qui sécrète l’insuline (hormone d’entreposage), qui permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang et de le ramener à la normale. 

À l’inverse, les aliments qui renferment des glucides qui se décomposent lentement (faible taux de transformation de glucides en sucre simple), libérant peu à peu du glucose dans le système sanguin, ont un faible index glycémique. Ils assurent ainsi un bon apport énergétique sans solliciter de façon excessive la sécrétion d’insuline par le pancréas. En d’autres mots, plus la vitesse d’absorption des glucides est réduite, plus basse est la valeur de l’index glycémique. Une libération du glucose à petite dose dans le système sanguin est donc préférable. Si l’on veut conserver, entre les repas, un taux de sucre stable dans le sang, l’index glycémique des aliments doit donc être pris en considération à tous les repas. En effet, la glycémie augmente plus ou moins radicalement selon la quantité et la qualité des glucides consommés.

À noter, les index glycémiques supérieurs à 70 sont des index glycémiques élevés. Les index glycémiques compris entre 56 et 70 sont des index glycémiques moyens. Les index glycémiques inférieurs ou égaux à 55 sont des index glycémiques faibles. Par contre, pour certains, la classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie de la digestion se présente plutôt comme suit : les index glycémiques bas sont inférieurs à 35, les index glycémiques moyens sont compris entre 35 et 50 et les index glycémiques élevés sont supérieurs à 50. Selon certaines expériences, le pancréas a moins besoin de sécréter de l'insuline lorsque l'on consomme des glucides à index glycémique inférieur ou égal à 35. Ainsi, lorsqu'on l'on consomme des glucides à index glycémique inférieur ou égal à 35, le corps est porté à s'approvisionner à même les cellules adipeuses plutôt qu'à s'approvisionner à même le glucose, déclenchant ainsi la perte de poids.

Outre le pourcentage de chacun des sucres simples (fructose, galactose et glucose) que l’on retrouve dans la composition des glucides, plusieurs facteurs peuvent influencer l’index glycémique d’un glucide : la présence de fibres solubles, la présence de lipides, la présence de protéines et la protection contre la digestion enzymatique. Mais la valeur de l’index glycémique dépend en grande partie des caractéristiques physico-chimiques de l’amidon (l’amylose et l’amylopectine) présent dans un aliment, plus particulièrement dans les céréales et produits à base de céréales.

Des chercheurs ont découvert que le ratio amylose/amylopectine a une influence considérable sur l'index glycémique des aliments, car ces deux types de molécules sont attaqués d'une manière très différente par les enzymes digestifs et la cuisson. Dans les faits, les céréales et les produits à base de céréales sont composés essentiellement d’amidons, lesquels sont composés à leur tour d’innombrables molécules de glucose, lequel glucose pur est la substance qui agit le plus sur la glycémie. Finalement, l’index glycémique des aliments à base d’amidons est affecté par l’eau, la température et le temps de conservation des aliments, donc par tout traitement industriel ou culinaire.

En passant d’un mode alimentaire composé majoritairement de glucides à index glycémique bas ou très bas, comme celui de nos ancêtres, à un mode alimentaire composé très majoritairement de glucides à index glycémique élevé ou très élevé, une proportion croissante d’individus a développé des problèmes de santé, entre autres, de surpoids et de diabète de type 2.

Notre synthèse sur la hausse de l'index glycémique des céréales et produits à base de céréales explique comment consommer des céréales sans prendre du poids et sans affecter notre santé.