Hausse de l'index glycémique des céréales et produits à base de céréales : synthèse

Les céréales constituent l'une des 3 variables clé de notre approche alimentaire.

Comment consommer des céréales sans prendre du poids et sans affecter notre santé? Cette page répond à cette question primordiale. 

Vous y découvrirez également les éléments clés (20/80) qui vous permettront d’atteindre une santé physique optimale, à savoir stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer les variations de l’index glycémique des céréales.  Mentionnons, entre autres, les suivants :

• les céréales sont constituées d’amidons, lesquels sont composés uniquement de millions de molécules de glucose; 
• le glucose, n’étant pas transformé par le foie, passe directement dans le sang, étant donné que ce dernier n’assimile que du glucose. Le glucose pur est donc la substance qui agit le plus sur le taux de glucose dans le sang;
• les amidons des céréales ont un rapport amylose/amylopectine faible comparativement aux légumineuses, ce qui explique en grande partie leur index glycémique plus élevé;
• au cours du 20^e siècle, les céréales ont été hybridées et génétiquement améliorées pour répondre à la demande des consommateurs. C’est ainsi que l’industrialisation des céréales, observée au cours des 50 à 75 dernières années, en a soustrait une partie ou la totalité de leurs fibres, de leur son et de leur germe, provoquant, de ce fait, une hausse de l’index glycémique. 

Les normes de traçabilité variant d’un pays à l’autre, l’appréciation de l’origine et de la qualité des céréales et produits à base de céréales s’en trouve d’autant compliquée.

L’ensemble des facteurs plus haut ont un point en commun : l’augmentation de l’index glycémique des céréales et des produits à base de céréales.  Aussi, en l’absence de fibres, de protéines et de bons gras, il faut s’attendre à une hausse de l'index glycémique et donc, d'une augmentation du travail du pancréas qui sécrétera plus rapidement de l'insuline, afin de stabiliser le taux de glucose dans le sang. La majeure partie du glucose est utilisée comme carburant énergétique par le foie et les muscles avant d'être converti en graisses.

La faible qualité (index glycémique élevé) et la forte quantité des glucides consommés, consommation excessive en raison d’une glycémie faible par la sécrétion continue d’insuline par le pancréas, expliquent cette hausse rapide de sucre dans le sang.  Les cellules adipeuses (graisseuses) se développent alors, et ce, parce que les réserves des muscles et du foie sont limitées et rapidement remplies.

Deux questions découlent du processus précédemment décrit. 

Première question 

Si les céréales, en raison de leur type d’amidon, de leurs modifications génétiques et de leur contenu exclusivement en glucose, et si les produits à base de céréales, en raison des transformations qu’ils ont subies, ont un index glycémique beaucoup plus élevé que les autres glucides, comment peut-on en consommer, sans prendre du poids et sans affecter notre santé?

En théorie, la réponse à cette question est très simple.  En consommant des céréales et produits à base de céréales au repas, il suffit de privilégier ceux qui ont subi le moins de transformation, qui contiennent le plus d’amylose et sont riches en fibres. Il faut également y ajouter une quantité adéquate de lipides et de protéines, lesquels permettent de diminuer l’index glycémique des glucides consommés.

Deuxième question  

Étant donné, d’une part, que les marchés d’alimentation proposent majoritairement des produits à base de céréales raffinées et transformées, dont plusieurs de ces produits subiront une cuisson, (soulignons que la presque totalité des personnes ne lisent pas ou qu’elles ne comprennent pas la fiche alimentaire apposée sur l’emballage);

Étant donné, d’autre part, que la proportion de lipides, protéines et lipides présente dans un repas n’est probablement pas adéquate;

Comment explique-t-on que les gens consomment ces produits en pensant qu’ils ne prendront pas de poids et n’affecteront pas leur santé?  Là est tout le problème.

Dans la première question, on fait appel à votre intérêt et à votre compréhension des principales notions de la nutrition (les 2 premiers principes de base de cette approche alimentaire) alors que la seconde question réfère au troisième principe de base de cette approche alimentaire : le 20/80.

À moins de connaître le 10 % à 20 % des produits céréaliers bénéfiques à votre santé, le 20/80 présenté ci-dessous vous facilitera grandement la tâche en matière de saine alimentation.

Le 20/80 de la santé physique optimale consiste à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Pour y parvenir, voici ce qu’il faut faire :

• prendre 3 repas réguliers par jour accompagnés de collations au besoin; le petit déjeuner étant le repas vital de la journée;
• boire 2 à 3 litres d’eau par jour (ingérer préférablement un à deux verres d’eau, 45 minutes avant chaque repas) ;
• choisir des glucides à index glycémique faible;
• consommer des lipides à densité énergétique faible : la densité énergétique est la quantité d'énergie apportée par unité de poids (grammes). Elle est en grande partie liée au contenu de l'aliment en eau et en graisses. L'eau augmente le poids sans augmenter la valeur énergétique. Ainsi, un aliment riche en eau peut ne pas avoir une forte densité énergétique mais peut néanmoins contenir une quantité non négligeable de calories, comme dans les boissons gazeuses. Les fruits et légumes ont une faible densité énergétique car les calories qu'ils apportent sont faibles par rapport à leur poids. C'est pourquoi la plupart des produits transformés ont une densité énergétique élevée ou jusqu'à très élevée.
• s’assurer, à chaque repas et à chaque collation, que la proportion de lipides, de protéines et de glucides consommés, soit bien balancée.

En bref, il s’avère primordial de maintenir un taux stable de sucre dans le sang; pour cela, vous devez boire de l’eau, consommer des aliments à index glycémique faible, prendre trois repas réguliers par jour et surtout ne pas sauter le petit déjeuner.

Notre page sur les céréales et produits à base de céréales permet de saisir les bienfaits d’un bon petit déjeuner à index glycémique faible, accompagné de nutriments complémentaires. On y signale également comment minimiser la consommation de produits céréaliers dans vos 14 autres repas afin de mieux contrôler l’index glycémique moyen associé à ceux-ci.

Les lipides et la proportion de lipides, de protéines et de glucides consommés seront bientôt traités.